W ostatnich latach trudno nie zauważyć rosnącej popularności mindfulness. Aplikacje do medytacji, kursy uważności, warsztaty oddechowe – wszystko to sprawia, że dla wielu osób temat zaczyna brzmieć jak kolejny psychologiczny trend. Ale czy rzeczywiście mamy do czynienia tylko z modą? Coraz więcej badań pokazuje, że sprawa jest znacznie poważniejsza.

– Istnieją silne dowody, że praktykowanie uważności pomaga w redukcji zaburzeń psychicznych oraz poprawie dobrostanu – podkreśla dr hab. Paweł Holas z Uniwersytetu Warszawskiego podczas niedawnego wykładu na Wydziale Psychologii UW.* To zdanie dobrze oddaje kierunek, w jakim rozwija się współczesna psychologia mindfulness.

Czym właściwie jest mindfulness?

Pojęcie uważności zostało wprowadzone do zachodniej medycyny przez prof. Jona Kabat-Zinna. To pionier w dziedzinie medytacji mindfulness i jej zastosowania w leczeniu. Założył Klinikę Redukcji Stresu przy Uniwersytecie Massachusetts oraz opracował program MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), który jest stosowany na całym świecie. Uważność odnosi się do bardzo konkretnej umiejętności: świadomego kierowania uwagi na to, co dzieje się tu i teraz – bez oceniania i bez automatycznych reakcji. Brzmi prosto, ale w praktyce jest to trening, który wymaga systematyczności. Uważność można rozumieć dwojako. Z jednej strony, jako stan świadomości (bycie obecnym tu i teraz), a z drugiej jako proces treningowy, który rozwija zdolność regulowania uwagi i emocji. Dlaczego mindfulness działa? Jednym z najważniejszych mechanizmów, o których mówią badacze, jest wpływ uważności na nasze myślenie.

Ograniczenie ruminacji.

Ruminacje to powtarzające się, natrętne myśli – często o charakterze negatywnym. To właśnie one podtrzymują stres, lęk czy depresję.
 – Jednym z kluczowych mechanizmów jest ograniczanie ruminacji, czyli uporczywego, negatywnego myślenia oraz zamartwiania się – mówi dr hab. Paweł Holas.

Mindfulness uczy rozpoznawać moment, w którym gubimy się w natłoku myśli i zaczynamy je bezwiednie analizować. Zamiast za nimi podążać, możemy wtedy łagodnie skierować uwagę z powrotem na to, co dzieje się tu i teraz – np. na oddech lub otoczenie. Dzięki temu zyskujemy większy wpływ na to, jak reagujemy.

Mniej samokrytyki, więcej akceptacji.

Wiele osób funkcjonuje w trybie ciągłego oceniania siebie:
– Powinienem/ powinnam robić więcej.
– Znowu zawaliłem/ zawaliłam.
– Inni radzą sobie lepiej.

Uważność wprowadza zupełnie inną jakość. Przede wszystkim, chodzi o życzliwość wobec własnych doświadczeń. Oznacza to odejście od automatycznego karania siebie za każdą trudność.

Decentracja – krok w tył od własnych myśli.

Jednym z bardziej fascynujących pojęć w psychologii mindfulness jest tzw. decentracja. To zdolność obserwowania swoich myśli i emocji bez utożsamiania się z nimi. – Można powiedzieć, że jesteśmy raczej planszą, na której rozgrywa się partia szachów – obrazowo tłumaczy Holas.

To zmienia bardzo wiele. Zamiast myśleć, np.
– Jestem beznadziejny/ beznadziejna…

zaczynamy widzieć:
– Pojawiła mi się myśl, że jestem beznadziejn/ beznadziejna.

Niby drobna różnica – a psychologicznie ogromna, bo daje nam przestrzeń na zauważenie i obserwację takich myśli, jednocześnie dając nam szansę na zdystansowanie się od nich.

Uważność a depresja i stres.

Jednym z najlepiej przebadanych zastosowań mindfulness jest Mindfulness-Based Cognitive Therapy. Ta forma terapii łączy elementy klasycznej terapii poznawczej z treningiem uważności i jest szczególnie skuteczna w zapobieganiu nawrotom depresji, redukcji objawów lękowych, codziennym radzeniu sobie ze stresem. Co ciekawe, badania pokazują, że nawet krótkie interwencje mindfulness mogą poprawiać sposób przetwarzania informacji w stresujących sytuacjach.

Co dzieje się z naszą uwagą?

Badania z wykorzystaniem technologii takich jak eyetracking (śledzenie ruchu gałek ocznych) pokazują, że osoby doświadczające trudności psychicznych częściej koncentrują uwagę na bodźcach negatywnych.To trochę jak filtr, który automatycznie wychwytuje to, co złe.

Praktyka uważności pomaga:

• zauważać ten mechanizm
• unikać automatyzmów
• świadomie kierować uwagę gdzie indziej

Czy mindfulness to rozwiązanie dla każdego?

Choć wyniki badań są bardzo obiecujące, warto zachować zdrowy realizm. Mindfulness nie jest magiczną techniką, która rozwiąże wszystkie problemy. To raczej umiejętność, którą rozwija się stopniowo – podobnie jak kondycję fizyczną – i która wymaga regularnej praktyki, by przynosiła efekty. Warto też pamiętać, że nie dla każdego będzie to odpowiednia metoda na każdym etapie życia. Osoby przeżywające silne trudności, np. ostre epizody depresji czy intensywny lęk, mogą potrzebować wsparcia specjalisty. W takich sytuacjach praktykowanie uważności najlepiej odbywać pod okiem terapeuty, który pomoże dobrać bezpieczną i dostosowaną formę ćwiczeń.
– Dotychczasowe wyniki badań dają podstawy, by traktować mindfulness jako metodę o udokumentowanej skuteczności, a nie jedynie modny trend – podsumowuje dr Holas.

Co dalej? Nowe kierunki badań.

Psychologia nie stoi w miejscu. Jednym z ciekawszych kierunków jest łączenie praktyk uważności z innymi podejściami terapeutycznymi – nawet tak nowymi i kontrowersyjnymi jak terapie wspomagane psychodelikami. Choć to obszar wciąż rozwijany, pokazuje, że mindfulness jest dynamicznie rozwijającym się narzędziem w psychologii.

Uważność nie polega więc na tym, żeby przestać myśleć albo zawsze być spokojnym. Chodzi raczej o coś znacznie bardziej praktycznego: bycie czułym obserwatorem/ obserwatorką tego, co się dzieje w naszej głowie. Mindfulness jest o tym, by nie dawać się automatycznie wciągać w każdy impuls podpowiadany nam przez umysł, a także o tym, by reagować bardziej świadomie.

Często to dobry początek realnej zmiany w życiu.

Zdjęcie: Srresume z Pixabay

*Wystąpienie dr hab. Pawła Holasa pt. Uważność: moda, metoda, czy mechanizm zmiany? Psychologia mindfulness po dwóch dekadach badań odbyło się 31 marca 2026 roku i dotyczyło naukowych podstaw oraz zastosowań mindfulness w psychologii i psychoterapii.

W niniejszym artykule wykorzystałam materiał z portalu naukawpolsce.pl.

Zdjęcie: Freepik